푹 자고 일어났을 때만큼 기분 좋을 때가 또 있을까요. 시중에 수면에 관한 책은 많습니다. 그만큼 잠이 중요하고, 이 중요한 잠을 제대로 자지 못하는 사람들도 많다는 뜻이겠죠. 과학기술의 발달과 미디어에 노출되는 시간이 많아지고 자본주의 사회에서 경쟁에 뒤처지지 않기 위해 밤낮없이 공부하고 일하다 보니 잠은 자꾸 우선순위에서 밀려나게 되는 것 같습니다. 하지만 수면부족으로 인해 면역력이 저하되고 이는 모든 질병의 원인이 되기도 합니다. 충분한 숙면의 필요성을 우리는 알면서도 바쁜 하루 일과를 위해 잠을 희생하는 경우가 많습니다.
이 책은 이러한 바쁜 현대인들을 위해 어떻게 효과적으로 잠을 잘수 있는지에 대한 수면관리 팁을 알려줍니다. 수면시간보다는 수면의 질을 향상시킴으로서 몸의 컨디션을 올리고 시간도 절약하는 법에 대해 상세히 설명해줍니다. 어떻게 보면 당연하고 사소한 팁이라고 여겨질 수도 있지만 이러한 사소한 것들이 수면습관으로 작용하여 삶의 질을 높여준다니 오히려 쉽게 실천하고 다가갈 수 있는 수면법 같습니다.
잠을 잘 자기 위한 방법에 대한 노하우도 있지만 나의 수면패턴을 확인하는 것도 중요하다고 합니다. 사람마다 체질, 환경, 성향이 다르듯 모든 사람에게 100% 적용되는 수면 비법은 없습니다. 그렇기 때문에 본인의 수면 질을 향상시키기 위해서는 본인의 평균 수면시간이나 패턴을 파악하고 여기서 제시한 수면관리법을 적용해서 나에게 맞는 팁을 찾아낸다면 그것이 인생 최고의 수면법이 되지 않을까 싶습니다.
책에는 아래와 같이 핵심사항만 간략히 정리해 놓아 저자가 말하는 내용을 한눈에 알아보기 쉽습니다. 이 리스트 중에서 하나씩 실천하고 나에게 맞는 수면 관리법을 하나씩 기록해 둔다면 그게 진짜 나만의 수면관리비법이 될 수 있지 않을까요.
바로 잠들기 기술 To do 리스트
- 자극통제법으로 이불만 봐도 잠이 오게 한다. (이불 위는 잠만 자는 곳)
- 잠이 오지 않을 때는 이불속에서 나온다. 그리고 스트레칭하거나, 따뜻한 우유를 마신다.
- 수면제보다 좋은 4가지 향기(라벤더, 시더우드, 커피, 양파) 향기를 효과적으로 사용한다.
- 고민은 고민노트에 털어내고 이불속에 가져오지 않는다.
- 복식호흡으로 자율신경 스위치를 전환한다.
- 자기만의 수면의식을 만든다.
- 자기 전에 업무메일을 확인하지 않는다.(전자파 차단)
일어나기 기술 To do 리스트
- 자기 전에 일어날 시각의 숫자만큼 베개를 두드려, 부신피질 자극 호르몬의 분비를 촉진한다.
- 알람은 자신의 이름을 녹음한 것으로 설정한다. (칵테일파티 효과)
- 5분간 두 번째 잠을 청해 행복한 상태로 일어난다.
- 아침에 일어나 스트레칭을 한다.
- 회식 다음날 아침에는 샤워를 하거나 단 음식을 먹는다.
수면의 질을 높이는 To do 리스트
- 수면의 질을 높여주는 아미노산 '글리신', '트립토판', 'GABA'를 섭취한다.
- 저녁식사는 취침 3시간 전에 한다.
- 몸을 쉽게 뒤척일 수 있게 도와주는 베개와 매트리스를 선택한다.
- 베개는 옆으로 누웠을 때 이마, 코, 턱, 가슴이 일직선으로 되는 것으로 선택한다.
- 이불은 가벼우며 보습성과 흡습성을 갖춘 소재를 고른다.
- 담요는 이불 위에 덮거나 몸 아래에 깔아준다.
- 취침 전에는 음주와 흡연을 하지 않는다.
- 습도계를 두어 침실 습도를 50% 전후로 유지한다.
- 실내복이 아니라 파자마를 입고 잔다.
- 잠들기 2~4시간 전에는 절대 자지 않는다.
아침 5시에 일어나는 수면시간 단축법
사전 준비
- 수면 시간을 줄일 확실한 목표(자신이 설렐 만한 일)를 정한다.
- 일어나자마자 할 행동을 정한다.
수면시간 단축 방법
1. 평균 수면 시간을 파악한다.
2. 이불 속에 들어갈 시간을 고정한다.
3. 일주일에 15분씩 수면 시간을 줄여나간다.
4. 일어났을 때의 기분과 낮에 얼마나 졸리는지를 관찰하여 필요에 따라 수면시간을 조정한다.
수면시간 단축을 유지할 수 있는 비결
- 게임을 한다는 기분으로 과제와 보상을 설정한다.
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